为什么调时对其中一方的冲击比另一方大得多

同一小时的调整，却是完全不同的一周

每年春秋两季，同样的一小时消失或重新出现，而每对情侣都以为自己正在共同经历这件事。事实并非如此。在同一个家庭里，一方可能一天内就恢复正常，另一方却可能整整一周都昏昏沉沉地醒来，睡意来得太早或太晚，还会因为伴侣看起来完全不受影响而暗自不满。

这不是个性差异，而是可以测量的生理时钟现象。情侣们很少意识到，同样一小时的调整，两人身体的反应方式其实截然不同——这正是关系中最容易被忽略、却经常造成睡眠错位的原因之一。

为什么同样一小时感觉完全不同

你的生理时钟不是开关，而是一个运转缓慢的内部时钟，主要由下丘脑的视交叉上核掌控，即使只是一小时的突然变动，它也会抗拒调整。针对夏令时间转换的研究一致发现，春季"调快一小时"比秋季"调慢一小时"对身体的冲击更大，因为把时钟往前调，强迫生理时钟进行"相位提前"——而人体时钟进行相位提前的速度，天生就比相位延后慢。

追踪医院就诊与交通事故的研究发现，春季转换后的几天内数字会明显上升，这与人群带着部分睡眠负债、同时内部时钟还在努力追赶的状态相符。但恢复速度因人而异，差异相当大。"日型"——你天生偏向早起还是晚睡的倾向——很大程度上决定了这个追赶过程要花多久。

隐藏的变量：日型

提出"社会性时差"概念的睡眠研究者提尔·罗内伯格，用这个词描述我们的内部时钟与社会时程之间的落差。他的研究显示，相较于早起型的人，晚睡型的人在面对任何时程变动之前，本来就已经累积了更多的生理时钟负债。天生早起的人，其内部时钟本来就领先于社会时钟，往往一两天内就能适应春季调快的时间——因为他们的身体几乎早就已经在那个位置了。天生的夜猫子，其内部时钟即使在正常日子里也落后于社会时钟，同样的调整对他们来说等于是在既有的落差上再叠加一层，根据以日型为基础的恢复研究，这类人可能需要五到七天才能完全恢复同步。

对于日型不同的情侣来说，这会造成一段奇特而不对称的一周。早起型的一方几乎马上就恢复正常的精力、情绪和睡眠时间。夜猫子型的一方仍在对抗一个尚未追上进度的生理时钟，表现为易怒、下午疲惫，以及尽管有心调整，就寝时间却不断往后拖延。如果不了解背后的机制，适应较快的一方可能会把对方的疲惫解读为不够努力，而正在挣扎的一方，则可能因为一件完全不受自己控制的事而感到被轻视。

同床共枕带来的叠加效应

恢复速度不一致的影响，不会只停留在一个人身上。生理时钟尚未调整好的一方，睡眠往往更容易片段化——更多翻身、更多短暂清醒、褪黑激素分泌时间更晚——而关于同床共眠的研究一致显示，一方的动作与不安稳，会明显干扰另一方的睡眠连续性，即使对方的生理时钟早已恢复同步。换句话说，即使某一方的身体已经调整完毕，光是睡在同一张床上，接下来几晚仍可能因此损失睡眠质量。

一起度过调时期的四个方法

在调时之前，而不是之后，就逐渐调整就寝时间。 在调时前三到四天，每天将就寝时间提前或延后15到20分钟，能让生理时钟渐进式地转换相位，而不是一夜之间硬生生吸收整整一小时的变动。即使其中一方需求没那么强烈，两人一起这么做，能让双方在这一周保持在同一个调整过的时程上，而不是渐行渐远。

白天及早接触户外光线，尤其是恢复较慢的一方。 晨间阳光是视交叉上核用来重设相位最强的信号。对于日型预示恢复较慢的一方，在调整周期间，醒来后尽快在户外待上10到15分钟，能明显加快重新同步的速度。

在造成冲突之前，先把不对称说出口。 只要知道其中一方的日型天生就会比另一方恢复得快，就能把一周莫名其妙的烦躁，转化为一种可预期、暂时性的生理落差。在调时前先讨论过这件事的情侣，比起只通过争执才发现彼此步调不同的情侣，摩擦明显少得多。

保护恢复较慢一方的睡眠时段。 延后早上的行程安排、保持卧室昏暗凉爽、避免太晚摄取咖啡因，都能让正在恢复的一方的生理时钟，在最佳条件下尽快追上进度，也能缩短两人这一周睡眠受干扰的时间。

今晚开始追踪

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