噩梦与情侣：另一半该如何帮助彼此好好入睡

那个不属于你的凌晨三点惊醒

你的另一半突然倒抽一口气，半坐起身，心跳狂跳，花了整整十秒才意识到自己是在你们的卧室里，而不是梦里把她带去的那个地方。你两分钟前还睡得好好的。现在你们两人都醒了，而只有一个人知道原因。

噩梦通常被视为一个人的事——发生在某个人脑海里，身边的人照睡不误。但在同床共枕的情况下，这个说法很少成立。关于同床睡眠的研究一致发现，另一半做噩梦是最容易惊醒身边人的睡眠干扰之一，甚至比打鼾或翻来覆去更令人惊吓，因为它毫无预警，而且常伴随声音、动作，或另一半突然抓住你的手臂。

噩梦发生时，身体到底怎么了

噩梦几乎只发生在快速眼动（REM）睡眠阶段——这个阶段大脑十分活跃，肌肉张力受到抑制，情绪记忆处理也达到高峰。大约85%的成年人表示过去一年至少做过一次噩梦，而由于REM睡眠时段在夜晚后段会拉长并集中出现，噩梦往往更容易发生在接近天亮的时候——这也正是另一半自己睡得最浅、最容易被吵醒的时段。

研究者发现，压力、焦虑以及尚未消化的情绪，是最一致的噩梦诱因。忙碌紧绷的一周工作、一场没解决的争吵，或是生活中的一段动荡期，都会提高做出鲜明、令人不安梦境的概率，因为REM睡眠正是大脑处理情绪性素材的时候。酒精也扮演一定角色：它会抑制前半夜的REM睡眠，导致身体在后半夜出现"反弹"，做出更强烈、有时甚至更令人不安的梦。某些药物、睡眠不足本身，以及不规律的作息，也都可能提高噩梦发生的频率。

偶尔做噩梦被视为健康睡眠的正常现象，而非疾病。"噩梦障碍症"是一项临床诊断，只适用于噩梦频繁到造成显著困扰或影响白天生活的情况——如果经常达到这个程度，值得找医生聊聊。

另一半的处境

对没有做噩梦的一方来说，噩梦事件是一种奇特的干扰：通常很短暂，可能只有几秒钟的动作或声音，却足以触发完整的压力反应。被突如其来的惊叫或踢腿吓醒的人，会出现和被闹钟吵醒相同程度的皮质醇与心跳飙升——因为在那最初的半秒钟，身体无法分辨"别人做的噩梦"和"真的出事了"有什么不同。

这一点很重要，原因有二。第一，反复被吓醒——即使每次都很短暂——也会打断完全没做噩梦那一方的睡眠结构，削减他们需要的深睡眠与REM睡眠。第二，情绪上的余波往往也会落在没做噩梦的一方身上。安抚做噩梦的另一半，然后带着自己升高的心跳试图重新入睡，和单纯被窗外车声短暂吵醒后再睡着，其实是截然不同的两件事。

愿意坦诚聊这件事的情侣——而不是一方默默对睡眠被打断感到不满，另一方则对自己的梦境感到难为情——往往能长期处理得更好。噩梦不是任何人能选择的，把它当成两人共同、可以一起解决的问题，而不是某一方的私事，会改变整个家庭经历它的方式。

四件真正有帮助的事

轻柔地叫醒，而不是急促地叫醒。 如果你需要把另一半从噩梦中叫醒，平静的声音加上轻拍肩膀，会比用力摇晃或大声喊名字更有效。从REM睡眠中醒来本来就已经很迷糊，若再被惊慌对待，反而可能延长那种困惑、害怕的状态，而不是缩短它。

在白天聊诱因，而不是在凌晨三点。 如果噩梦集中出现在某段压力大的时期，在白天光线下把这个模式说出来——"你这几晚都睡不太好，是工作又出状况了吗？"——比在黑暗中、半睡半醒时处理更有帮助。这也能帮助做噩梦的一方，把夜晚和白天的生活联系起来，而不是把噩梦当成毫无来由的随机事件。

留意晚间饮酒。 由于酒精确实会导致REM反弹，让后半夜的梦境更鲜明，减少饮酒量或把喝酒时间提前到傍晚较早时段，是双方都能直接尝试的方法之一，尤其是在噩梦频繁发生的时候。

也要保护好自己的睡眠。 没做噩梦的一方常常觉得，在另一半正在受苦时把自己的睡眠放在优先，好像很自私。其实不然。一个长期睡眠不足的人，耐心和能力都会下降，下一次需要帮忙时反而帮不上忙。分开使用薄毯、换一张稍大的床垫，或单纯允许自己翻个身、尽快重新入睡，这些都是实际的做法，不是不体贴。

今晚开始追踪

噩梦很难用确切的证据来讨论，因为到了早上，做梦的人对细节的记忆早已模糊——而另一半受到的干扰，更是几乎没被提起过。SleepTwo通过Apple Watch追踪双方睡眠，并提供每夜相容性分数，让你真正看清哪些夜晚是一方的不安稳或一段不好睡的时期拖累了两人，以及你们尝试的改变是否真的有帮助。在App Store免费下载——Together Pro涵盖双方。sleeptwo.app