惡夢與情侶:另一半該如何幫助彼此好好入睡

那個不屬於你的凌晨三點驚醒

你的另一半突然倒抽一口氣,半坐起身,心跳狂跳,花了整整十秒才意識到自己是在你們的臥室裡,而不是夢裡把她帶去的那個地方。你兩分鐘前還睡得好好的。現在你們兩人都醒了,而只有一個人知道原因。

惡夢通常被視為一個人的事——發生在某個人腦海裡,身旁的人照睡不誤。但在同床共枕的情況下,這個說法很少成立。關於同床睡眠的研究一致發現,另一半做惡夢是最容易嚇醒身旁人的睡眠干擾之一,甚至比打鼾或翻來覆去更令人驚嚇,因為它毫無預警,而且常伴隨聲音、動作,或另一半突然抓住你的手臂。

惡夢發生時,身體到底怎麼了

惡夢幾乎只發生在快速動眼期(REM)睡眠階段——這個階段大腦十分活躍,肌肉張力受到抑制,情緒記憶處理也達到高峰。大約85%的成年人表示過去一年至少做過一次惡夢,而由於REM睡眠時段在夜晚後段會拉長並集中出現,惡夢往往更容易發生在接近天亮的時候——這也正是另一半自己睡得最淺、最容易被吵醒的時段。

研究者發現,壓力、焦慮以及尚未消化的情緒,是最一致的惡夢誘因。忙碌緊繃的一週工作、一場沒解決的爭吵,或是生活中的一段動盪期,都會提高做出鮮明、令人不安夢境的機率,因為REM睡眠正是大腦處理情緒性素材的時候。酒精也扮演一定角色:它會抑制前半夜的REM睡眠,導致身體在後半夜出現「反彈」,做出更強烈、有時甚至更令人不安的夢。某些藥物、睡眠不足本身,以及不規律的作息,也都可能提高惡夢發生的頻率。

偶爾做惡夢被視為健康睡眠的正常現象,而非疾病。「惡夢障礙症」是一項臨床診斷,只適用於惡夢頻繁到造成顯著困擾或影響白天生活的情況——如果經常達到這個程度,值得找醫生聊聊。

另一半的處境

對沒有做惡夢的一方來說,惡夢事件是一種奇特的干擾:通常很短暫,可能只有幾秒鐘的動作或聲音,卻足以觸發完整的壓力反應。被突如其來的驚叫或踢腿嚇醒的人,會出現和被鬧鐘吵醒相同程度的皮質醇與心跳飆升——因為在那最初的半秒鐘,身體無法分辨「別人做的惡夢」和「真的出事了」有什麼不同。

這一點很重要,原因有二。第一,反覆被嚇醒——即使每次都很短暫——也會打斷完全沒做惡夢那一方的睡眠結構,削減他們需要的深層睡眠與REM睡眠。第二,情緒上的餘波往往也會落在沒做惡夢的一方身上。安撫做惡夢的另一半,然後帶著自己升高的心跳試圖重新入睡,和單純被窗外車聲短暫吵醒後再睡著,其實是截然不同的兩件事。

願意坦誠聊這件事的情侶——而不是一方默默對睡眠被打斷感到不滿,另一方則對自己的夢境感到難為情——往往能長期處理得更好。惡夢不是任何人能選擇的,把它當成兩人共同、可以一起解決的問題,而不是某一方的私事,會改變整個家庭經歷它的方式。

四件真正有幫助的事

輕柔地叫醒,而不是急促地叫醒。 如果你需要把另一半從惡夢中叫醒,平靜的聲音加上輕拍肩膀,會比用力搖晃或大聲喊名字更有效。從REM睡眠中醒來本來就已經很迷糊,若再被驚慌對待,反而可能延長那種困惑、害怕的狀態,而不是縮短它。

在白天聊誘因,而不是在凌晨三點。 如果惡夢集中出現在某段壓力大的時期,在白天光線下把這個模式說出來——「你這幾晚都睡不太好,是工作又出狀況了嗎?」——比在黑暗中、半睡半醒時處理更有幫助。這也能幫助做惡夢的一方,把夜晚和白天的生活連結起來,而不是把惡夢當成毫無來由的隨機事件。

留意晚間飲酒。 由於酒精確實會導致REM反彈,讓後半夜的夢境更鮮明,減少飲酒量或把喝酒時間提前到傍晚較早時段,是雙方都能直接嘗試的方法之一,尤其是在惡夢頻繁發生的時候。

也要保護好自己的睡眠。 沒做惡夢的一方常常覺得,在另一半正在受苦時把自己的睡眠放在優先,好像很自私。其實不然。一個長期睡眠不足的人,耐心和能力都會下降,下一次需要幫忙時反而幫不上忙。分開使用薄毯、換一張稍大的床墊,或單純允許自己翻個身、盡快重新入睡,這些都是實際的做法,不是不體貼。

今晚開始追蹤

惡夢很難用確切的證據來討論,因為到了早上,做夢的人對細節的記憶早已模糊——而另一半受到的干擾,更是幾乎沒被提起過。SleepTwo透過Apple Watch追蹤雙方睡眠,並提供每夜相容性分數,讓你真正看清哪些夜晚是一方的不安穩或一段不好睡的時期拖累了兩人,以及你們嘗試的改變是否真的有幫助。在App Store免費下載——Together Pro涵蓋雙方。sleeptwo.app