如何阻止伴侶打鼾破壞你的睡眠

沒有人願意直說的打鼾問題

伴侶打鼾是關係中最常見、也最被默默怨恨的睡眠問題之一。根據美國睡眠醫學學會的資料，打鼾影響多達 57% 的男性和 40% 的女性，而打鼾者的床伴平均每晚損失一小時睡眠。一個月下來，就是三十個小時的睡眠損失。一年下來，這成了一個嚴重的健康與關係問題。

讓問題棘手的是，打鼾處於一個奇特的社交地帶。這不是打鼾者的錯，但確實對伴侶造成真實的干擾。提起這件事感覺像是在批評對方，而迴避這個話題又不會讓打鼾停止。

為何人們會打鼾（以及為何這很重要）

打鼾發生在睡眠期間，當氣流通過口腔和喉嚨時部分受阻，導致周圍組織振動。成因各異：鼻塞、飲酒、睡姿、頸部多餘脂肪，以及鼻中隔偏曲或扁桃腺肥大等解剖構造因素。了解成因有助於找到解決方案。

此外還有一個重要的醫療面向。大聲且頻繁的打鼾——尤其伴隨喘氣、嗆咳聲或觀察到的呼吸停止——可能是阻塞性睡眠呼吸中止症的徵兆，這是一種會顯著增加心血管風險的嚴重疾病。若你識別出這些模式，在嘗試自行處理前，先尋求睡眠醫學諮詢是值得的。

值得嘗試的實際解決方案

調整睡姿。 仰睡時打鼾最為嚴重，因為舌頭和軟顎會向喉嚨後方塌陷。鼓勵側睡可以大幅減少打鼾。使用側睡枕或在睡衣背部縫上一顆網球，是針對體位性打鼾者確實有效的老方法。

鼻貼和鼻腔擴張器。 非處方鼻貼從外部撐開鼻腔，減少口呼吸。鼻腔內擴張器則從鼻孔內部發揮相同作用。對於主要因鼻腔問題而打鼾的人，這些產品能有效降低打鼾強度。

酒精和鎮靜劑的使用時機。 酒精會放鬆喉嚨肌肉，顯著加重打鼾。若打鼾在伴侶飲酒的夜晚最為嚴重，減少飲酒量或將飲酒時間提前，可以帶來明顯改善。

臥室濕度。 乾燥的空氣會刺激鼻腔，加重鼻塞相關的打鼾。將冷霧加濕器設定在 50% 濕度，可以減少部分人的打鼾，尤其在室內空氣較乾燥的冬季。

下顎前移裝置。 這種裝置可在藥局購買非處方版本，或由牙醫客製，在睡眠時將下顎微微向前托，使氣道保持更暢通。研究顯示，大多數嘗試者的打鼾都能有所改善，對輕度睡眠呼吸中止症也往往有效。

保護不打鼾的那一方

在努力減少打鼾的同時，不打鼾的伴侶也需要保護。高品質泡棉耳塞可降低 30 至 33 分貝的噪音，是最快、最便宜的介入手段。白噪音機或應用程式透過加入一個持續的環境音層來遮蓋打鼾聲，使大腦比處理間歇性突發聲音更容易過濾掉這些聲音。

比打鼾的伴侶稍早上床也是一個被低估的策略。先入睡意味著在打鼾開始前你已進入更深的睡眠階段，對聲音的敏感度也會降低。

追蹤影響

SleepTwo 基於 Apple Watch 的追蹤功能可以揭示重要資訊：打鼾是否真的在打斷你的睡眠階段，以及哪幾晚問題最嚴重。這些數據將對話從主觀（「你老是打鼾」）轉為客觀（「你在喝酒的夜晚打鼾更嚴重，這是規律」）——這是一個更有建設性的出發點。

今晚就開始追蹤

SleepTwo 是唯一專為情侶打造的睡眠應用程式。免費下載，不到 2 分鐘即可與伴侶配對，明天早晨醒來就能看到你們的第一個相容性分數。Together Pro 即涵蓋兩位使用者。